4 moyens d’éliminer son exposition à la lumière bleue

Peut-être que vous ne connaissez pas le terme « lumière bleue ».

Pourtant, c’est elle qui vous fatigue les yeux, les irrite, vous empêche de dormir et diminue votre concentration.

Dans cet article, je vais définir plus précisément la nature de la lumière bleue, ses dangers et comment l’éliminer.

Qu’est-ce que la lumière bleue ?

C’est une lumière de couleur bleue, voilà tout !

Blague à part, c’est à peu près cela.

Le spectre de lumière naturelle contient un large champ chromatique contenant toutes les couleurs que nous connaissons.

lumière bleue

Une couleur est simplement une longueur d’onde. La longueur de l’onde définira la couleur. Par exemple, une onde entre 510 – 541 nm sera interprété comme « vert » pour notre cerveau.

La lumière bleue est une longueur d’onde entre 478 et 483 nm.

Mais alors, pourquoi s’intéresser à elle ? Pourquoi serait-elle nocive ?

Les dangers de la lumière bleue

La lumière bleue se décompose en deux parties :

  • La lumière bleu-violet
  • La lumière bleu-turquoise 

En réalité, la lumière bleu-turquoise est totalement inoffensive. En d’autres termes, elle est autant nocive qu’une autre longueur d’onde telle que le rouge, le vert et le jaune. L’inverse est même vrai, car elle participe au maintien de notre température interne, à notre équilibre hormonal ce qui mène à une régulation de l’humeur.

Par contre, la lumière bleu-violet atteint la rétine et peut causer à haute intensité certains effets néfastes que j’expliquerai plus en détail ci-dessous.

La lumière bleu-violet se trouve non seulement dans la lumière naturelle, mais aussi dans la lumière artificielle.

Elle réside tout particulièrement dans les LEDs qui sont la principale source d’éclairage pour les écrans d’ordinateurs et de smartphones. Les LEDs émettent 100 fois plus de lumière bleue qu’une source lumineuse naturelle. Nous touchons alors la source du problème.

Comme dit précédemment, la lumière bleue à « haute dose » peut provoquer :

  • Une fatigue pour les yeux
  • Des troubles du sommeil tel que l’insomnie

Pourquoi ?

Nous avons un photopigment dans la rétine et les cellules ganglionnaires sensible à la lumière appelé « mélanopsine ». Celle-ci est notamment impliquée dans la régulation du rythme circadien (notre rythme biologique d’une durée de 24h environ).

Pourquoi je vous parle de ce photopigment ?

Parce qu’il est particulièrement sensible aux ondes d’une longueur d’environ 480 nm, en d’autres termes, à la lumière bleue !

Une exposition trop fréquente de la mélanopsine à la lumière bleue aura comme conséquence une perturbation du cycle cicardien. Cette perturbation engendrera un trouble du sommeil.

Les recherches expérimentales suggèrent qu’en moyenne, une personne étant exposée à une lumière bleue de forte intensité telle que l’écran d’un smartphone verra son sommeil être retardé d’environ une heure !

La fatigue des yeux est plus facilement explicable. Nos yeux ne sont pas faits pour subir une exposition à lumière bleue 100 fois supérieure à celle contenue dans la lumière naturelle. Cette surexposition fatigue alors nos yeux très rapidement.

Mais alors, que faire pour diminuer cette terrible exposition à la lumière bleue ?

4 moyens d’éliminer votre exposition à la lumière bleue

1) Diminuer l’exposition à la lumière artificielle

De loin le conseil le plus inutile de ce blog…

90% des travails se font maintenant face à un ordinateur et il est alors presque impossible de s’en échapper.

MAIS 

Nous pouvons tout de même minimiser l’utilisation d’écran durant le week-end, moins regarder la télévision, lire un livre au lieu de « scroller » sur notre smartphone quand on attend le bus (ou aux toilettes…), etc.

En général, évitez d’être face à un écran quand vous avez des alternatives plus intéressantes.

2) Liseuses électroniques oui, tablettes non.

Une liseuse électronique comme le Kindle (dont je suis absolument fan) ne projette pas directement la lumière.

La lumière est simplement projetée sur l’écran qui « rebondit » vers nos yeux. Ce fonctionnement permet de ne pas exposer les yeux à plus de lumière bleue que celle contenue dans la lumière naturelle. Il n’y a donc pas de problème concernant la fatigue des yeux ni le rythme circadien.

3) Les lunettes filtrantes

Ces lunettes vous permettent de filtrer la lumière bleue provenant des écrans.

L’avantage est qu’elles ne sont pas très chères (environ 50€) et que leur effet est très convaincant.

Cependant, elles sont fragiles (comme toutes les lunettes), on voit la vie en orange (littéralement) et on a un look très… particulier.

Alors voilà, on n’a pas toujours envie de ressembler à un cycliste du dimanche (bon, il y a tout de même des designs plus sobres) à notre travail ni de voir le prochain Star Wars avec un filtre orangé…

lumière bleue

4) Le filtre numérique

C’est la solution que je trouve la plus convaincante. Je l’ai adoptée maintenant depuis un certain temps.

Il est possible de télécharger un logiciel gratuit pour Windows, Linux ou OSX qui changera le spectre lumineux de la lumière émise par votre ordinateur. Une alternative pour smartphone existe aussi.

Je vais maintenant vous les présenter et vous expliquer comme les télécharger, installer et paramétrer sur vos ordinateurs et smartphones respectifs.

Filtre numérique pour ordinateur

Le logiciel le plus convaincant qui permet de filtrer la lumière bleue de votre ordinateur est F.lux. Voici les liens pour le télécharger :

Ouvrez le fichier .zip pour voir apparaître le logiciel.

Voici une vidéo que j’ai faite pour vous expliquer comment le télécharger et le paramétrer.

Un petit détail : Quand je mets l’option « Darkroom » durant la vidéo, vous ne voyez pas ce que l’écran est censé faire (ne me demandez pas pourquoi…). Normalement, le blanc devient noir et toutes les autres couleurs orange/noire.

Filtre numérique pour smartphone et tablette

F.lux existe pour iPad et iPhone. Vous pouvez alors le télécharger via l’Apple Store.

Pour Androïd, je vous conseille l’application « Twilight » 

Je vous conseille de paramétrer l’application de la même manière que sur l’ordinateur. Ce sera normalement plus simple étant donné qu’il suffit que vous acceptiez de lui donner votre position.

Un temps d’adaptation

Au début, voir son écran orange peut être difficile à supporter. On peut même avoir l’impression que cette couleur fatigue plus les yeux.

C’est une illusion.

Au bout de seulement quelques heures, vos yeux s’habitueront et vous constaterez les bénéfices.

Personnellement, j’utilise l’option « darkroom » de F.lux toute la journée. Je minimise alors mon exposition à la lumière bleue au strict minimum : regarder une vidéo ou faire du traitement d’image.

Pour mon smartphone, je la diminue légèrement sans la retirer totalement.

Par contre, comme je l’ai dit dans la vidéo, j’ai paramétré F.lux et Twilight de manière à ce qu’ils diminuent l’intensité de la lumière bleue à mesure que j’approche l’heure de me coucher.

Normalement, j’évite tout contact avec un écran au moins une heure avant de me coucher. Si je n’ai pas ce luxe, le filtre est paramétré pour être à son maximum durant mes dernières heures (on s’entend… de la journée !)

J’espère que ces conseils pourront résoudre vos problèmes de sommeil et de fatigue des yeux. Personnellement, je n’ai pas de problème de sommeil, mais bon sang, ce que je pouvais avoir mal aux yeux en fin de journée derrière un écran ! C’est maintenant le passé et j’espère que ce sera bientôt le vôtre 🙂

N’hésitez pas à me faire part de vos impressions concernant ces conseils et outils ni à me poser des questions si je n’ai pas été assez clair.

Marine

Salut Christopher !

Article utile, c’est pas forcément super connu la nocivité de la lumière bleue sur le cerveau et notamment le sommeil.

La Kindle est une liseuse intéressante. Je préfère pour ma part les livres papier mais j’ai investi dans la Kindle basique lors d’une promotion en début d’année et c’est bien pratique pour lire les e-books et puis on peut trouver pas mal de livres gratuits (légalement), des œuvres tombées dans le domaine public. Et effectivement, ce n’est pas fatigant pour les yeux.

Pour ma part, depuis près de 2 ans, j’ai des verres spéciaux pour mes lunettes de vue que je porte toute la journée, justement une sorte de filtre qui fait que de l’extérieur le peu de reflets se voient bleu, et moi je vois les choses légèrement plus jaunes qu’elles ne le sont en réalité. J’avais un peu peur par rapport au rendu des couleurs mais je ne regrette pas, ce n’est pas dérangeant au quotidien et ça fatigue moins les yeux.

Bonne soirée 🙂

Reply
    Christopher Lieberherr

    Salut Marine,

    J’ai investi dans le Kindle pour la même raison que toi 🙂 Le seul regret pour moi, c’est de ne pas pouvoir annoter quand je lis des livres informatifs.

    Tes verres spéciaux sont intéressants. Etant donné que je porte aussi mes lunettes toutes les journées je vais me renseigner envers mon opticien.

    Merci !

    Christopher

    Reply
sarah

attention, l’objectif est d’aprés mes recherches, de se protéger et bloquer la lumiere blue le soir 2 ou 3 h avant dodo, pas toute la journee, alors lunette de vue avec filtre, je ne suis pas trés fan de ca, j ai que ca prive votre cerveau de la lumiere benefique, et la vous etes oblige de les porter dehors, ce n est pas le best, j’opeterai pour des lunettes orange, qui vont sur les lunettes de vue peut etre., ou 2 pers de lunettes, jour et soir

Reply
    Christopher Lieberherr

    En effet, le plus important est d’éviter 3h avant le coucher. Mais la sur-exposition lumière bleue n’est en aucune cas bénéfique. Les écrans tendent à délivrer une quantité non-naturelle de lumière bleue. Il est donc préférable de s’en protéger constamment. La lumière bénéfique pour notre cerveau est la lumière naturelle. Concernant les lunettes oranges, il faudrait les porter uniquement quand on est exposé à un écran.

    Reply
Joris

Bonjour à tous,

Votre article est très bien écrit, pas mal expliqué et surtout vous donnez de vrai aides.

Flux et autres filtres numériques sont vraiment indispensable, la liseuse aussi et les lunettes anti-radiation, par contre le genre de lunettes que vous avez misent en photo c’est une modèle d’il y a presque 10 ans…A l’époque ça existait déjà même si personne n’y croyait et que ce n’était pas du tout à la mode, on me prenait pour un fou avec ces lunettes là…Maintenant il en existe des beaucoup plus design, par exemple des Vglass. Et il y a des verres qui ne sont pas jaunes du tout (j’en ai acheté donc je sais de quoi je parle) et il y a une monture qu’ils appellent S-Over et qui est super pratique parce qu’on peut les porter par desssu nos lunettes de vue et les mettre et les poser facilement donc pas besoin d’acheter deux paires de lunettes de vue comme suggéré précédemment bien que ce soit un commentaire très pertinent, il y a mieux. Je vous mets le lien du site au cas où si certain veulent aller y jeter un œil : http://vglass.fr
Sinon pour Flux le lien a déjà été donné plus haut et concernant les liseuses moi je prends toujours des Sony, je change à chaque fois qu’il y a des nouveauté mais ce qui me chagrine beaucoup c’est la taille de l’écran, j’aimerais tellement trouvé une liseuse avec une grande taille d’écran d’au moins 10″, mais ils n’en font pas j’ai l’impression, si il y en a d’entre vous qui ont des tuyaux la dessus je suis preneur 🙂

Très belle journée à vous

Reply
    Christopher Lieberherr

    Bonjour Joris,

    Merci beaucoup pour l’info sur les Vglass. Je vais m’en acheté une paire pour tester.

     » j’aimerais tellement trouvé une liseuse avec une grande taille d’écran d’au moins 10″

    Idem !

    A bientôt,

    Christopher

    Reply
Yvan

Bonjour

Je suis sous Windows 10. F LUX est bien….mais ne reste pas sur le PC. Je dois le réinstaller tous les jours !!!!! Que se passe t’il ?
Merci

Reply
    Christopher Lieberherr

    Bonjour,

    Je vous invite à poser cette question à l’équipe technique de Flux. Je ne peux pas vous aider sur ce sujet.

    Reply
Jennifer

Super article! Merci !!
J’ai un Windows phone et je ne trouve pas l’équivalent à télécharger dans le store….si vous connaissez le nom d’un filtre pour Windows phone cela m’intéresse

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Dann

? Bonjour ! Pour ce qui est de travailler en P.A.O. sur Photoshop ou autres, ce filtre doit changer les couleurs et leurs effets ?
Merci ! de vos réponses

Reply
    Bénédicte

    Bonjour,
    Oui il faut désactiver provisoirement l’application pour travailler les couleurs. De même pour regarder un film, c’est mieux sans !

    Reply
kim lagacé

J’aimerais savoir s’il existe un distributeur pour les filtres d’écran de Pc au Québec mais provenant de la France…compagnie Canopia…supposé qu’ils sont vraiment efficace…mais impossible pour moi de commander par internet avec une carte de crédit!!…. Merci pour l’aide!

Kim Lagacé
Lachine
Montréal
Québec

Reply
    Christopher Lieberherr

    Bonjour,

    Vivant en Suisse, je n’en ai absolument aucune idée. Toutes mes excuses…

    Reply
Emma

Bonjour

Merci beaucoup pour ce « bon plan » mais comme Dan je me pose la question du filtre qui doit effectivement changer les couleurs. Je suis archi d’intérieur et j’ai besoin d’avoir les vraies couleurs lorsque je sélectionne des photos de matériaux et/ou déco.
Que pouvez-vous m’en dire ?
Merci !!

Reply
    Christopher Lieberherr

    Bonjour,

    Oui, en effet, le filtre change les couleurs. Pour votre activité, cela peut poser des problèmes.

    Reply
Alexandra

Bonjour,

Pour l’iphone 5c, je ne trouve aucune application qui fonctionne.
En connaissez-vous une ?

Je vous remercie.

Reply
    Christopher Lieberherr

    Bonjour,

    Le nouvel IOS d’Apple propose directement cette fonction dans les paramètres 🙂

    Reply
      Margaux

      Bonjours ! J’ai essayé à l’instant, ça a vraiment un effet instantané pour les yeux, il me piqué il y a quelques minutes mais ce n’est plus du tout le cas, un grand MERCI !

      Pour mon téléphone, j’ai également un iPhone 5c mais je n’ai pas trouvé, dans les paramètres, où est-ce que l’on peut modifier cette maudite lumière bleu…. Est-ce vous pourriez me renseigner ?

      Merci d’avance !

      Reply
Del

Bonjour

Merci beaucoup pour cet article que j’ai trouvé très intéressant. Existe t’il des filtres pour écran? (même principe que les clips jaunes qu’on met sur nos lunettes, mais pour l’écran. J’avoue que je préférerais réserver ce look à mon ordinateur plutôt qu’à ma pomme 🙂

merci
Cordialement

Reply
    Christopher Lieberherr

    Bonne question, je n’en connais pas. Mais pourquoi alors ne pas simplement utiliser Flux ?

    Reply
ascrassin

un petit conseil perso autre que la dark room et moin choquant il y a aussi des extension qui change les couleurs d’une page pour moins fatiguer les yeux

Reply
    Christopher Lieberherr

    Super merci ! Pouvez-vous donner le nom de ces extensions par hasard ?

    Merci d’avance 🙂

    Reply
Alain LE BRETON

Bonjour,
Le logiciel peut-il être désactivé lors du traitement d’images ? Je suis photographe et ai besoin d’une neutralité de mon écran.

Reply
odun

bonjours j’aurais voulus savoir si , on peut utiliser les lunette de protection et en plus utiliser l’application du f.flux en même temps, ou penser vous que je doit tester et choisir l’un ou l’autre ? et pour vous quel est le meilleur lunette de protection ou f.flux et dernier question , f.flux protège et diminue au temps les lumière bleu que les lunette de protection . merci bonne journée

Reply
Jérôme

Très bon article qui m’a rassuré quant à ma nouvelle liseuse (la kindle paperwhite 7eme gen ).
Est ce que lorsque j’active le rétro-éclairage au maximum, cela provoque un souci d’insomnie ou autre ?
Car j’ai vraiment l’impression que c’est comme un écran de smartphone quand je mets le rétro-éclairage ?
Merci d’avance pour votre réponse,
Jérôme

Reply
    Christopher Lieberherr

    Je crois que le rétro-éclairage n’éclaire que l’écran, c’est-à-dire que la lumière ne va pas directement à vos yeux. Donc non, l’écran du kindle ne devrait pas nuire à votre sommeil.

    Reply
Saïd

Trés bon site.
merci.

Reply
GELLIS

Bonjour,
Vous ne parlez pas de la DMLA, domage.
Sinon infos intéressantes sur les applis.
Cordialement,
AG.

Reply
JLuc

bonjour

un semblant de réponse concernant la darkroom et la vidéo :

techniquement le filtre devrait faire ce que vous dites sauf que dans ce cas la vidéo serait, en temps réelle, décryptée comme toute vidéo l’est mais en plus elle serait « recryptée » pour faire devenir un blanc un noir et vice-versa.
Autant dire que peu d’ordinateurs grand public peuvent le faire.
De plus un souci technique idiot mais réel: le logiciel serait dans l’incapacité de traduire un blanc crypté et un blanc qui ne l’est pas
autrement dit :
il n’existe pas de logiciel grand public capable de travailler à un prix raisonnable ( ns sommes en 2017).
le seul filtre logiciel mais à ma connaissance uniquement en linux est Redshift
sa base de fonctionnement diffère de celle de flux
ce qui explique que flux fasse des « sautés » de lumière (un flash (retour à la lumière réelle du pc toutes les x secondes) ce que ne fait pas Redshift
Quant aux couleurs
il existe – me semble t’il – une fonction « neutrale » qui est réglable ainsi vous mettez un rectangle non protégé et vous y placez votre palette de couleurs – ici je parle pour la DAO que les designers utilisent. Ainsi les palettes d’origine ne sont pas modifiées. Comme la « fenetre est paramétrable » on peut y mettre un rendu de la maquette qui n’est pas cryptée…
Bonne journée
JLuc

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Kuligowski caroline

Bonsoir,
Merci de votre article. j’ai le f.lux depuis plusieurs mois sur mon ordi et c’est super !
Par contre je ne l’a trouve pas dans l’Apple store pour ma tablette et il n’y a rien dans les paramètres non plus. Auriez vous un nom d’application plus précis ? F.lux et Twilight rien trouver qui fonction avec l’horaire pour baisser les bleu avec la baisse de luminosité.
Merci de votre aide.
Amicalement
Ck

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mathis

Vraiment bonne articles et bonne astuces j’utilise en ce moment le « darkroom » est j’en suis plutot satisfait pour proteger les yeux
Merci beaucoup continue comme ca sur ton blog !

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Gaëtan

Merci beaucoup à toi pour cet article. Il m’a été très utile. Tu donnes de vraies solutions (ouf !!). L’idée des applications à ajouter au support, comme pc ou Android… C’est une bonne idée mais je reste quand même sceptique par rapport au fonctionnement de ces applications. Je ne me suis pas encore bien renseigné.

En tout cas, félicitations pour ton article. Il mérite un 19/20

Reply
Bux

Salut, merci beaucoup pour tous ces conseils et solution.

Pat contre pour Twilight, j’ai pas bien compris son fonctionnement car on doit faire tout manuellement.

On a 3 choix température de couleur, intensité et Rétroéclairage de l’écran.

Moi j’ai mis 1000K Relaxant mais au niveau de l’intensité et du Retro, je ne sais pas ce qui est le mieux ! Si on choisit, SOLEIL alors il est clair au départ puis va faire le rouge mais tout dépendra de que l’on a choisit en intensité et Rétro !

Merci d’avance pour tes conseils.

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Stephane

Merci pour cet article. Je dirais presque que c’est d’utilité publique.

Je viens d’activer le mode nightshift sur mon iPad et j’installe tout à l’heure f.lux sur mon pc.

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vic

Bonjour
j’ai vu qu’il existait aujourd’hui des écrans pc sans la lumière bleue. Sur le site ldlc on peut filtrer avec cette option. https://www.ldlc.com/informatique/peripherique-pc/moniteur-pc/c4623/p1e48t3o0a1+fp-h159+fc2208-1.html
Quelqu’un a t-il essayé ce type d’écran ?

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lily

Merci mais alors un grand merci pour votre lien sur Windows 10, à part avoir planté mon ordi c’est tout ce que ça a fait, c’est du grand n’importe quoi sérieusement et je pèse mes mots, donc un grand bravo

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EDdy

Bonjour et merci pour cette article.
Excusez le néophyte que je suis mais ne peut-on pas simplement régler et baisser la lumière bleue dans le menu de l’écran ou les propriétés de l’affichage ?
Merci d’avance pour la réponse.
A bientôt…

Reply
    Christopher Lieberherr

    Bonjour,

    Oui vous pouvez baisser simplement la lumière bleu dans les réglages du moniteurs. Cependant, le réglage sera moins « précis » et non-automatisé.

    Reply
Mathilde

Bonjour Christopher,
UN IMMENSE MERCI pour votre article sur la lumière bleue et pour votre tuto d’installation du logiciel f.lux !!!
Je l’ai installé depuis hier sur mon ordinateur et je ressens déjà des effets positifs. Je suis une personne hypersensible et lorsque je passe 5 minutes à 50 cm de mon écran pour lire, je ressens immédiatement une grande fatigue visuelle, suivie d’une fatigue globale et cela peut même aller jusqu’aux migraines. Parfois, je ne répondais pas à des mails tellement cela pouvait être épuisant pour moi.
Encore merci pour ce partage!
Mathilde

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Zanne

un grand merci, j’ai compris pleins de choses, et je crois que je protège mieux mes yeux maintenant.
J’ai installé Flux sur mes ordis, et je m’habitue a 2 mode – chambre noir et candle light – selon ce que je fais.
En ce qui me concerne j’ai compris que le LED dans les orids mais aussi dans les nouvelles lumières, font du mal à mes yeux, donc j’ai remis partout des hallogènes ou même des ampoules incandescentes.
Pour ce qui est de l’ordi, je rêve d’acquérir le nouveau ordi DATSUNG paperlike, en éclairage ambiant, sans lumière bleue, ni retroéclairage ni rien. C’est un écran pour ordi mais conçu comme les liseuses kindle.
Peut-être ça peut interesser quelqu’un. Ca a un coût, et j’attends un peu pour en commander un mais je le ferais. Il est produit en Chine pour env 800 €. Amitiés, Zanne

Reply
    Christopher Lieberherr

    Woaw ! En effet ce Datsung à l’air bien intéressant ! Je vais suivre de prêt sa sortie. Merci pour le partage !

    Reply
Valérie

Merci beaucoup ! Est-ce recommandé de garder le filtre maximal toute la journée, et pas seulement le soir ? MERCI !!!

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Alex

Merci pour ses informations très utiles ! merci beaucoup .

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Geade

Bonjour

Merci beaucoup pour votre article. J’ai telechargé F.lux et mis l’option darkroom toute la journée, mais celle ci ne reste pas, l’écran devient bien noir et rouge mais pendant qq secondes et puis l’option saute et l’écran redevient normal..
Par ailleurs je ne trouve pas l’appli F.lux sur l’apple store est ce normal ?
merci d’avance si vous pouvez m’aider !
Geade

Reply
Chantal

bonjour
et merci pour cet article.
Que puis je faire pour la lumière bleue de mon écran télé?
Merci d’avance

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