La méthode Wim Hof - Guide pratique

La méthode Wim Hof

En résumé : Cet article est un guide pratique pour commencer à pratiquer la méthode Wim Hof.

Temps de lecture : ~5 minutes

Cet article est essentiellement pratique. Mon but est qu’à la fin de cette lecture, vous ayez les informations nécessaires pour commencer la méthode Wim Hof. Pour toutes les personnes voulant des éléments théoriques et scientifiques, je les invite à aller en bas de l’article et de cliquer sur « Pour aller plus en profondeur». Sachez toutefois que ces éléments supplémentaires n’ont aucune utilité pratique pour appliquer la méthode. Pour être bref, voici les bienfaits que vous pouvez attendre de cette méthode :

  • Augmentation du niveau d’énergie ;
  • Diminution du stress – diminution de la sécrétion de cortisol ;
  • Solidification du système immunitaire ;
  • Meilleure récupération après un entraînement ;
  • Amélioration de la concentration ;
  • Amélioration de la qualité du sommeil ;
  • Amélioration de l’humeur grâce au boost d’endorphine généré par le froid ;
  • Amélioration de la circulation sanguine.

Si vous voulez en savoir plus sur les bienfaits du froid tout en ayant des sources scientifiques sur le sujet, je vous conseille soit, d’aller en bas de l’article soit, d’aller à l’article suivant : 10 bienfaits de la douche froide.

La méthode se divise en trois parties – ainsi que cet article. Dans chaque partie, je vous expliquerai les exercices, mais ajouterai aussi ma propre expérience. Les informations provenant de ma propre expérience seront en encadré.

La respiration

Mettez-vous à l’aise. Vous pouvez :

  • Être couché
  • Être couché avec la tête légèrement relevée
  • Être en position du lotus/demi-lotus/tailleur
  • Être assis sur une chaise

Prenez quelques respirations profondes (5 à 10) afin « d’échauffer » votre respiration. Ensuite, faites 30-40 respirations profondes. Inspirez par le nez et expirez par la bouche (certaines fois, on peut voir Wim Hof inspirer et expirer par la bouche, ce détail semble alors peu important). L’inspiration devra être profonde et puissante, l’expiration naturelle. À l’expiration, ne videz pas entièrement vos poumons. À l’inverse, expirez le minimum nécessaire pour réinspirer avec force.

Après vos 30-40 respirations profondes, videz vos poumons et restez ainsi entre 1 à 3 minutes, les poumons presque vides. Suite à cette période d’apnée, faites une inspiration profonde et retenez l’air – poumons pleins – pendant 15 secondes environ.

Répétez le cycle 3 à 6 fois, c’est-à-dire 30-40 respirations, 1 – 3 minutes d’apnée poumons vides puis 15 secondes poumons pleins.

Mes conseils

Je vous conseille de commencer avec seulement 3 cycles. Vous verrez que l’exercice est éprouvant. Vous pouvez avoir légèrement mal à la tête, des picotements dans les membres et une certaine fatigue dans la cage thoracique. Tout cela est normal. Si vous n’êtes pas exercé à l’apnée, vous tiendrez difficilement plus de 1 minute les poumons presque vides. Ne vous en faites pas, après seulement quelques semaines, vous atteindrez aisément les 2 minutes, puis les 3. Vos respirations doivent être naturelles. Si vous êtes assis, ne bloquez pas votre dos, pensez plutôt à un mouvement circulaire : le dos devient droit à l’inspiration puis se courbe légèrement à l’expiration.

Wim Hof conseille de faire l’exercice le matin, le ventre vide.

Pour voir Wim Hof en personne « enseigné » sa respiration : https://www.youtube.com/watch?v=RW1C_3OXhEs

L'étirement

 

Wim Hof utilise plusieurs positions empruntées du Yoga. Si vous êtes déjà un pratiquant quotidien de ce genre de méthode, je ne pense pas que la méthode Wim Hof vous apportera plus dans ce sujet – outre le fait de le faire dans le froid. J’exposerai les 3 positions qu’il conseille de pratiquer le plus souvent. Pour chacune d’elle, vous pouvez utiliser la technique suivante afin d’accroître votre souplesse dans les régions désirées.

Faites 6-8 respirations profondes, comme les 30-40 que vous faites durant l’exercice respiratoire. Retenez votre souffle poumons pleins puis commencez à vous étirer. Gardez l’air pendant 15-30 secondes, puis videz entièrement vos poumons. Vous pouvez alors tenir la position – poumons vides – entre 1 à 3 minutes.

Wim Hof appelle souvent la pratique de ces différentes postures « le yoga de l’hiver ». Idéalement, vous devrez les faire dehors, au froid et finement habillé. Bien sûr, cette pratique sera plus difficile en été…

Position 1 : Forward Bending

La méthode Wim Hof

Son secret de beauté… 

J’ai remarqué que l’étirement n’était pas identique si l’on essayait soit, de toucher ses pieds soit, de poser ses avant-bras sur le sol. Le premier étire plus les jambes, le second le bas du dos. Personnellement et dans le doute, je pratique les deux comme des exercices distincts.

 

Position 2 : Reversed Balance

Si l’exercice vous semble difficile au début, vous pouvez soutenir le bas de votre dos avec vos mains. Par la suite, vous pourrez poser vos bras au sol.

La méthode Wim Hof

Position 3 : Headstand

 La méthode Wim Hof

Je n’arrive pas à exécuter cette position. Si vous avez le moindre conseil à donner sur le sujet, n’hésitez pas à me contacter. Je les ajouterai dans cette section.

L'exposition au froid

 

La dernière pratique est le fait de s’exposer au froid. Il y a deux manières de le faire : 1) la douche froide 2) le bain froid.

La douche froide 

Le principe est très simple : vous prenez une douche chaude puis vous réglez la température de l’eau au froid maximal. Vous continuez alors votre douche pendant 3 à 10 minutes. Votre température devra être au moins en dessous de 16°C. Normalement, la température de votre douche pourra descendre au moins à 10°C.

Le bain froid

Cet exercice est bien plus éprouvant. L’idée est de se baigner 3 à 20 minutes dans un bassin d’eau froide. Vous pouvez soit, remplir votre bain avec l’eau la plus froide possible tout en y ajoutant des glaçons, soit aller vous baigner dehors en hiver. Si vous optez pour la seconde possibilité, je vous conseille fortement de le faire avec la supervision d’une personne. Une crampe ou un malaise peut vous être fatal dans ce genre de situation.

Je vous conseille de commencer par la douche froide. Wim Hof conseille de commencer avec 16°C puis de descendre un peu plus chaque jour. Je conseille au contraire de commencer le plus froid possible dès le début. Commencer difficilement puis s’habituer chaque jour est plus aisé que de savoir que demain sera pire qu’aujourd’hui. Je vous suggère de toujours commencer par les jambes – les bras – le torse – le dos – l’épaule gauche – l’épaule droite puis enfin la tête. Le bain froid n’est pas à faire avant d’être capable de faire au moins 10 minutes de douche froide. Pour plus de conseils, je vous propose d’aller à l’article suivant : 10 conseils pour bien commencer la douche froide. J’ai aussi crée un groupe Facebook uniquement pour les douches froides. Vous y trouverez les réponses à toutes les questions courantes.

Notre expérience

 

Les abonnées à mon anti-newsletter ainsi que mon groupe Facebook « Les expérimentateurs » ont voté pour que nous expérimentions la méthode Wim Hof ce mois de novembre. Si vous êtes motivé, je vous invite à nous rejoindre et à partager vos expériences via le groupe et/ou les commentaires de cet article.

À vos douches… partez !

Pour aller plus en profondeur

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Michael

Merci pour les explications Chris.

Juste une remarque, faites très attention avec le headstand. La position est un peu technique et nécessite une certaine musculature, sans quoi on peut se blesser très facilement. De plus elle est à proscrire chez les personnes souffrant des cervicales (une grande partie de votre poids reposera sur votre tête)!

Personnellement je ne recommanderais pas de la tenter seul chez soi. Inscrivez-vous à un cours de yoga, vous avez tout à y gagner 😉

Reply
    Christopher Lieberherr

    Merci du conseil. Personnellement, je ne m’y aventure pas pour l’instant. En effet, il est peut-être peu responsable de la part de Wim Hof et de son équipe de proposer un exercice avancé sans une supervision…

    Reply
      Solenn Laure

      bonjour,
      D’abord un grand merci, Christopher pour ton blog si intéressant et enrichissant.

      Pour la position « debout sur la tête » cela se fait facilement sans base de yoga, à condition de le faire la tête au pied d’un mur histoire de ne pas tomber en arrière et posé sur un tapis de sol ou une serviette de toilette pliée en 2 ou 3 épaisseurs.
      Deux étapes : d’abord, poser la tête par terre (la nuque côté mur), les paumes des mains face au sol. Et poser les genoux derrière les coudes (du côté des épaules et non coté avant bras), on garde l’équilibre ainsi, pieds en l’air.
      Ensuite, il ne reste plus qu’à lever les jambes en l’air. Cela se fait tout seul sans condition physique.
      Pour tenir sans le mur, cela doit être une question de pratique.

      Après, je pense que c’est , comme nous le montre Wim Hof, une question de croyance, de confiance dans les capacités de son corps (je me souviens d’un ami à qui je conseillais de faire les 5 Tibétains et qui avait peur de se blesser et aurait voulu le fare sous la surveillance d’un kiné, alors qu’il n’avait aucun souci de santé ?!?) et de limites que l’on se pose à soi-même.

      Et justement je crois que sur ce blog, le sujet est précisément de les dépasser…
      Bref, soyez pas si frileux 😉

      Reply
        Christopher Lieberherr

        Hey !

        Merci pour cette description. Je vais peut-être essayer de le faire (tout de même avec une supervision au cas où).

        Merci pour le message et à bientôt !

        Christopher

        Reply
Marine

Salut Christopher,

Merci pour ce nouvel article !

Côté Respiration, tu écris « À l’expiration, ne videz pas entièrement vos poumons. À l’inverse, expirez le minimum nécessaire pour réinspirer avec force. »

Jusqu’à présent, j’avais plutôt entendu/lu qu’il vaut mieux expirer complètement et inspirer pas complètement.

La douche froide j’ai essayé à plusieurs reprises, en prenant ma douche normalement puis en terminant à froid mais j’ai arrêté à chaque fois, soit cause rhume ou bronchite… J’ose plus trop essayer à nouveau pour l’instant à cause de cette dernière, ce n’est peut-être pas lié mais un peu d’appréhension, je tenterai sans doute à nouveau aux beaux jours.

Excellente soirée 🙂

Reply
    Christopher Lieberherr

    Hello Marine,

    Oui, c’est un processus de sur-ventilation, d’où la raison derrière ne pas vider entièrement ses poumons.

    Concernant les douches froides, je pense que, peut-être, tu restes trop longtemps dessous. Commence par peu : même 10 secondes. Tu ne dois jamais avoir froid à la fin mais plutôt de sentir « in fire » :).

    Bonne journée 🙂

    Christopher

    Reply
Marine

Salut Christopher,

merci pour ces précisions. En fait je fais ma douche classique et ensuite je passe à l’eau froide, quelques secondes, je pense pas plus de 10/15 sec, en commençant par le bas, du coup je me demande si c le fait de mettre l’eau sur le ventre ou la poitrine qui ferait que selon les moments c pas top. bref ^^
effectivement en sortant de la douche ensuite je me sens plus alerte, sensation de chaud.

@+

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